DANS NOTRE EXISTENCE DE PARENTS, PARMI NOS PRÉOCCUPATIONS, LA SANTÉ DE NOS ENFANTS EST L'UNE DES PLUS IMPORTANTES.
A CE PROPOS, SI L’ON ÉCOUTE LE DISCOURS ACTUEL DES PÉDIATRES, UN SUJET LES INQUIÈTE PARTICULIÈREMENT:
L’EXCÈS DE POIDS DE NOS CHERS BAMBINS.

AUJOURD’HUI,  LES ÉTUDES SCIENTIFIQUES ONT CLAIREMENT DÉMONTRÉ CHEZ LES ENFANTS LE LIEN ENTRE LE MANQUE D’ACTIVITÉ ET L’EXCÈS DE POIDS.

Les experts recommandent 90 minutes d'activité physique par jour pour un développement corporel physique et psychique harmonieux , la prévention des facteurs de risque de maladies cardiovasculaire et l'excès de poids.
 

LES ACTIVITÉS QUOTIDIENNES DE JEUX SONT DONC TRÈS IMPORTANTES POUR LA SANTÉ DE VOS ENFANTS.

Alimentation

En effet, le nombre d'enfants obèses a déjà doublé depuis les années 1980.
1 fillette sur 5 et 1 garçon sur 6 souffre d’excès de poids.
Les risques de conséquences néfastes sur leur santé sont élevés :
de plus grandes probabilités de conserver un excès de poids à l’âge adulte et le développement de maladies mortelles.
Mais peut-être que le pire est la souffrance psychologique qu’un enfant en surpoids peut endurer.
C’est pourquoi, un enfant dont l'excès de poids est dépisté demande une prise en charge aussi précoce que possible.
La visite chez le pédiatre pour évaluer régulièrement la courbe de corpulence de votre enfant est fondamentale.
Les deux causes principales de l'excès de poids chez l’enfant sont les mêmes que celles de l’adulte :
une activité physique insuffisante et des mauvaises habitudes alimentaires.
NOUS LES PARENTS, AVONS LA RESPONSABILITÉ DE GUIDER NOS ENFANTS DANS LES BONS CHOIX ALIMENTAIRES ET LEUR FAIRE DÉCOUVRIR LES JOIES DE L’ACTIVITÉ PHYSIQUE,
CECI AFIN D’ASSURER À NOS ENFANTS UNE CROISSANCE OPTIMALE ET UNE BONNE SANTÉ.
Voici donc quelques recommandations nutritionnelles de bases :
Un bébé n’est pas un adulte en miniature ! Jusqu’à l’âge de 3 ans, les enfants ont des besoins nutritionnels bien spécifiques.

La principale erreur commise :
une introduction trop précoce de certains aliments et à de trop grosses quantités.
Votre pédiatre ou/et votre sage-femme peuvent vous renseigner.
Un enfant en bonne santé ne se laissera jamais mourir de faim.
De manière innée, les enfants savent quand ils ont faim et quand ils doivent s’arrêter de manger.
Mais dans notre environnement actuel où le choix alimentaire est surabondant et la publicité partout, cet instinct peut se perdre.

C’est donc à vous, parents, de donner les bons repères nutritionnels pour dicter le choix des aliments de vos enfants.
 
Dès 2 ans, l’enfant commence à réclamer la nourriture et parfois même à se servir seul.
Attention aux frites, charcuterie, sodas, ketchup, mayonnaise et friandises diverses.
Ces aliments sont très riches en matières grasses ou/et en sucres.
Ils ne doivent en aucun cas constituer l’alimentation de base de votre enfant.

RECOMMANDATIONS NUTRITIONNELLES POUR AVOIR DES ENFANTS EN SUPER FORME :

Pour l'énergie :
1. Préférez les céréales complètes. Choisissez plus souvent du pain complet, des birchers, des flocons d’avoine, du riz complet, etc.
2. Donnez à savourer des fruits comme dessert et aux en-cas.
3. Apprenez-leur à croquer des légumes à chaque repas principaux.
Pour la soif :
 4. De l’eau en abondance, les jus de fruits, thés froids et autres sodas avec grande modération.
Pour grandir :
5. Du lait et/ou d’autres produits laitiers.
6. Servez-leur de la volaille et du poisson, les saucisses et les charcuteries seulement de temps à autre.
7. Utilisez des huiles végétales pressées à froid comme le colza et l’huile d’olive.
 
CES CONSEILS SONT VALABLES POUR TOUTE LA FAMILLE !

Parents, prenez vos responsabilités !

Les courses :
C’est vous qui faites les courses et décidez comment vous nourrissez votre enfant.
Certains emballages d’aliments peuvent vous induire en erreur.
Lisez attentivement les emballages des aliments, principalement leur composition et leurs valeurs nutritionnelles « 100g contiennent… ».
Attention à la valeur énergétique (calories) des aliments, leur teneur en sucres raffinés et les matières grasses.
Ce sont les graisses (lipides) qui contiennent le plus de calories.
Nutriment Calories par gramme
1g de PROTÉINE 4 calories
1g de GLUCIDE 4 calories
1g d’ALCOOL 7 calories
1g de LIPIDE 9 calories

Les repas
Les enfants apprécient d’être structurés.
Etablissez donc des heures de repas, si possible fixes.
Ils se réjouissent à l’heure des repas.
Cela évite aussi qu’ils mangent n’importe quoi à n’importe quelle heure.
Les sucreries Ne privez pas vos enfants de sucreries.
Soyez là et contrôlez les portions quand vous leur donnez du chocolat, de la glace, du gâteau, des biscuits ou des bonbons. Expliquez leurs qu’ils doivent les consommer en modération.
Ne les laissez pas se servir seul.
Ne les laissez pas devant la télévision avec ce genre d’aliments.
Enfin, plutôt que récompenser vos enfants par des sucreries, donnez leurs des câlins, des bisous, des jouets et des activités ludiques.
C’est beaucoup plus efficace et ça évite de prendre de mauvaises habitudes alimentaires.

Activité physique

Les avantages de l’activité physique chez l’enfant :
• Augmente la confiance.
• Améliore la capacité d’apprendre.
• Evacue le stress.
• Favorise une bonne croissance osseuse, musculaire et articulaire.
• Favorise le contrôle du poids.

 Les activités physiques en famille ont l’avantage de créer des liens, d’établir un dialogue et laisser de bons souvenirs.
 
QUELQUES ASTUCES :
1. Jouez avec vos enfants: Jeux de balles, vélo, patins à roulettes, promenades, piscine, luge en hiver, danser, sauter ou simplement des batailles de coussins, les enfants adorent.
2. Allez en place de jeu: Laissez-les jouer, tester tous les jeux disponibles et découvrir les autres enfants. Laissez-les faire au maximum et n'intervenez seulement qu'en cas de danger.
3. Planifiez des excursions autour de thèmes qui vous font bouger. Les enfants se réjouiront. Montagne, lac, forêt, etc. Utilisez le moins possible la voiture.
4. Organisez des jeux lors d’un prochain anniversaire. Courses diverses, tournoi de football ou autres. Les enfants raffolent.
5. Sortez même si il fait mauvais temps. Les enfants adorent la pluie et sauter dans les flaques d’eau. Il suffit de bien les habiller.
6. Prenez des vacances actives qui font bouger toute la famille. Mer ou montagne peu importe, il suffit d’être actif.
7. Faites le ménage avec vos enfants. Passez ensemble le balai, l’aspirateur, faire la poussière ou la cuisine, laver la voiture, les enfants aiment se rendre utiles et prendre des responsabilités. Télévision, attention danger ! L’abus de télévision, de jeux vidéo et d’ordinateur sont un danger pour la santé de l’enfant. L’enfant est inactif, il ne dépense pas ce qu’il mange. Limitez donc à 1 heure par jour la télévision pour vos enfants. Les jours où ils regardent plus, compensez le lendemain en substituant la télévision par une autre activité.

SELON LES DERNIÈRES ÉTUDES, PRÈS DE LA MOITIÉ DES PROBLÈMES DE SANTÉ SERAIENT EN RAPPORT DIRECT AVEC NOS HABITUDES ALIMENTAIRES !

Dès lors, il n’appartient qu’à nous d’adopter les bons comportements.
 

PLUS LES ANNÉES PASSENT, ET PLUS NOS DIFFÉRENTES FONCTIONS ONT TENDANCE À DIMINUER.

Même si la sagesse vient avec l’âge, vieillir n’est pas forcément facile à accepter.

Alimentation

Nos enfants sortent souvent du cocon familial aux alentours de nos 50 ans. C’est également vers cet âge-là que surviennent d’importantes modifications physiologiques chez la femme. On aurait donc plutôt tendance à se laisser aller… grave erreur !

En plus de ses nombreux bienfaits sur notre santé physique, une alimentation équilibrée joue un rôle majeur dans le maintien de notre santé mentale. Elle n’est rien de plus qu’une condition sine qua non à notre bien-être.

Se sentir bien dans sa tête et bien dans son corps, c’est avoir toutes les cartes en main pour bénéficier d’une qualité de vie optimale.

Adopter les bons comportements alimentaires passe par le respect de certaines « règles »

Les inclure dans notre vie de tous les jours demande au début une certaine discipline et parfois des changements d’habitudes (mauvaises), mais le jeu en vaut toujours la chandelle !

Voici quelques conseils de base :

Limitez les « calories vides » : après 50 ans, nous avons en moyenne besoin de 150 à 200 calories en moins par jour.
Ceci est du au fait que notre métabolisme de base (l’énergie que nous dépensons pour le maintien de nos fonctions vitales) diminue avec l’âge. Toutefois, nos besoins en nutriments essentiels – comme les vitamines, minéraux et autres protéines – restent les mêmes.
Dès lors, les aliments pauvres en nutriments, mais riches en calories – charcuterie, boissons sucrées, pâtisseries… – sont à consommer en petites quantités et il faut privilégier les fruits et légumes, produits laitiers allégés, viandes blanches…
Mangez vert, rouge, jaune… etc. : les fruits et légumes contiennent nombre de vitamines et minéraux, ainsi que des fibres alimentaires et de l’eau, éléments indispensables au bon fonctionnement de notre organisme.
De plus, les antioxydants qu’ils nous apportent semblent jouer un rôle majeur dans la prévention de nombreuses maladies et du vieillissement en général. Consommez donc trois fruits frais par jour et des légumes à chaque repas.
Ne forcez pas sur le sel : avec l’âge, nos papilles gustatives perdent en sensibilité, ce qui nous pousse à saler davantage notre nourriture. Ce comportement peut s’avérer dangereux, car trop de sel peut augmenter les risques d’hypertension artérielle et d’infarctus. Pour rehausser la saveur de vos plats, utilisez des épices.

Attention aux mauvaises graisses : en plus d’apporter des calories vides, les graisses saturées augmentent le risque de développer des maladies cardiovasculaires.
Des gestes simples, mais utiles, peuvent être d’ôter la graisse visible sur la viande et de préférer les huiles végétales pressées à froid et les poissons de mer froide au beurre et saucisses.
N’oubliez pas les produits laitiers : le lait, les yogourts ou encore le fromage nous fournissent des protéines de qualité. De plus, ils nous apportent du calcium, élément majeur pour avoir des os solides. Choisissez de préférence des laitages partiellement écrémés ou light, afin d’en tirer tous les bénéfices, sans trop augmenter votre consommation de mauvaises graisses.
Buvez… de l’eau : notre corps est composé d’environ 70% d’eau. Inutile de dire que c’est donc un élément vital à notre bon fonctionnement. Il ne faut pas attendre d’avoir soif pour boire, mais au contraire régulièrement s’hydrater au long de la journée.
Privilégiez l’eau, qui ne contient aucune calorie.

Les boissons sucrées et alcoolisées peuvent contenir beaucoup de sucre… donc autant de calories vides inutiles.
Ne vous affamez pas et diversifiez vos aliments : en consommant une alimentation saine et variée, vous mettez toutes les chances de votre côté de ne pas manquer de nutriments essentiels.

Activité physique

Les sacs de commissions semblent être plus lourds que par le passé, courir pour attraper un train est beaucoup plus essoufflant, ou plus grave, notre cœur commence à montrer des signes de fatigue et tire la sonnette d’alarme.
Pourtant, le vieillissement est un processus auquel personne ne peut échapper…
La manière et la vitesse à laquelle on vieillit sont déterminées par la combinaison de deux facteurs :
notre génétique et notre style de vie.
Au contraire de notre génétique, qu’on ne peut changer, le style de vie est un paramètre sur lequel on peut agir.
En effet, il est toujours possible d’adopter LE bon style de vie : être actif(ve) plutôt que sédentaire et avoir une alimentation saine.
Il n’est jamais trop tard pour commencer !

La cinquantaine marque un point crucial de notre cycle de vie :
c’est probablement le moment où la pratique régulière d’activités physiques et une alimentation correcte peuvent avoir le plus d’effets positifs.
Il n’y a effectivement pas plus efficace pour prévenir, atténuer ou même éliminer les problèmes physiques et psychologiques, qui vont souvent de pair avec un âge avançant.
Dès lors, les choix que nous faisons quant à notre mode de vie revêtent un caractère capital.
Tous les bénéfices qu’il est possible de tirer d’un comportement « wellness » n’ont qu’un seul but :

AMELIORER LA QUALITE DE VIE.
Bouger et s’alimenter sainement, c’est se donner les moyens d’être un(e) senior en pleine forme !
Activité physique Une fois la trentaine franchie, nos capacités physiques se trouvent sur une pente descendante…
plus ou moins raide en fonction de notre constitution et de notre mode de vie.
Si notre système respiratoire décline plus rapidement, ce sont paradoxalement les systèmes cardiovasculaire et locomoteur qui ont le plus à gagner de la pratique régulière d’activités physiques.
En effet, s’il est des problèmes qui surviennent avec l’âge, la plupart concernent nos articulations et/ou cœur et artères.

La pratique régulière d’activités physiques apporte donc de multiples bénéfices.
En voici quelques-uns :
• Diminue le risque de développer des maladies cardiovasculaires et différents types de cancer.
• Prévient ou réduit l’hypertension artérielle.
• Un excellent moyen de prévenir et atténuer les douleurs liées à l’arthrose et de ne pas développer d’ostéoporose (fragilisation des os).
• Réduction et ralentissement de la perte de masse musculaire liée au vieillissement naturel.
• Préserve la capacité à maintenir une vie indépendante plus longtemps et réduit le risque de chute.
• Et surtout augmente le sentiment de bien-être en général ! Nul besoin de faire du sport à proprement parler, être actif(ve) ne signifie pas forcément qu’il faut se mettre à disputer des matchs de foot, faire du jogging ou aller à la piscine pour faire des longueurs ! Toute activité entraînant une petite accélération du rythme cardiaque avec un léger essoufflement peut avoir des bienfaits. Si les différents sports existants permettent à la plupart d’y trouver leur compte, il existe aussi des personnes qui n’aiment tout simplement pas « faire du sport ». Même dans ce cas, il est possible de ne pas être sédentaire, car on peut facilement augmenter ses dépenses physiques avec ces quelques astuces :
• Prendre les escaliers au lieu de l’ascenseur.
• Pratiquer des activités de jardinage.
• Faire des travaux ménagers (laver les vitres, passer l’aspirateur…).
• Aller faire ses commissions en marchant ou encore sortir son chien et se promener avec.
• Enfin, tout ce qui fait sortir de son fauteuil et bouger, tout simplement ! Attention toutefois si vous débutez ou reprenez la pratique d’activités physiques après une période de sédentarité.
Dans ce cas, la consultation de votre médecin s’avère indispensable, afin de s’assurer qu’il n’y ait pas de contre-indications. Votre médecin pourra vous conseiller sur les types d’activités qui conviennent le mieux à votre âge et condition physique et vous n’aurez ensuite plus qu’à vous lancer.

À L'ÂGE ADULTE, NOUS ENTRONS DANS LA PÉRIODE LA PLUS ACTIVE DE NOTRE VIE.
Entre le travail, la vie familiale et toutes les activités que l’on désire faire, il est parfois difficile de trouver le temps de se préparer à manger.

POUR UN BON ÉQUILIBRE, L’ACTIVITÉ PHYSIQUE DOIT FAIRE PARTIE INTÉGRANTE DE NOTRE EXISTENCE.
Malheureusement, certaines personnes ont tendance à négliger cet aspect et évoluent vers un style de vie sédentaire.

Alimentation

S’il est un point sur lequel tous les spécialistes s’accordent, c’est bien pour dire que nous mangeons mal. En effet, sur le plan nutritionnel, la qualité et les quantités de notre nourriture ne sont plus adaptées à notre mode de vie. Résultats: nous grossissons! Nous sommes ce que nous mangeons.
Et c’est bien là le problème : pour un état de santé optimal, il est indispensable de porter un minimum d’attention à ce qui se trouve dans votre assiette.
Faire des choix alimentaires intelligents, tôt dans la vie et à l’âge adulte, contribue grandement à réduire le risque d'un bon nombre de maladies (obésité, maladies cardiovasculaires, hypertension, diabète, etc.).
Faire attention ne veut pas dire se priver de tout.
L’objectif est de se nourrir sainement en mangeant ce que l’on aime.
Aucun aliment n’est à éradiquer totalement de son alimentation.
Tout est question d’équilibre.
Certains aliments ne nous apportent pas grand-chose à part des calories ! C'est la raison pour laquelle il convient de surveiller la quantité de chocolat que l'on absorbe et corriger le tir au repas suivant en ne mangeant par exemple qu'une salade avec une tranche de viande grillée.
Dans le domaine de la nutrition, le maître mot est : la variété.
En effet, la consommation d’une large variété de produits alimentaires – en choisissant principalement des fruits et légumes, céréales complètes, produits laitiers allégés, viandes maigres, volaille et poissons – est le meilleur moyen de demeurer en bonne santé. Certaines études ont même associé la diversité alimentaire avec la longévité !
Une alimentation adéquate ne s’arrêtant pas à la seule diversité, voici d'autres recommandations importantes :
1. Privilégiez les aliments naturels aux produits industriels,
car les procédés de transformation font perdre aux aliments les précieuses vitamines, minéraux et fibres alimentaires.
2. L’eau plate est la SEULE boisson essentielle.
 
3. Mangez des fruits et légumes à volonté.
Ceux-ci représentent notre meilleure source d’antioxydants. Telle une fontaine de jouvence, ceux-ci ralentissent notre vieillissement. Leur effet est notamment visible au niveau de la peau. Manger des oranges, carottes et autres tomates est nettement plus agréable et moins cher que de subir un lifting !
4. Attention au sel.
L’excès de sodium peut augmenter la tension artérielle chez les personnes prédisposées.
5. Préférez la volaille et le poisson à la viande rouge.
Celle-ci est souvent trop riche en matières grasses. Il n'est toutefois pas nécessaire de l'éliminer de votre alimentation. La viande rouge nous apporte aussi des protéines et des précieuses vitamines et minéraux.
6. Consommez des huiles végétales riches en acides gras polyinsaturés.
Ne supprimez pas totalement les graisses. Les bonnes graisses sont essentielles à notre santé.
7. Surveillez votre poids.
 
Inutile de se lancer dans un régime draconien. A long terme, il sera contre-productif .
 
Mangez mieux et surtout: bougez plus !

Activité physique

Grave erreur lorsque l'on sait tous les bénéfices de la pratique régulière d’une activité physique.
Par exemple, l’activité physique est le seul moyen de lutter contre la fonte musculaire qui débute déjà à l'âge de 25 ans chez les sédentaires !
Une pratique régulière permet de prévenir certaines affections de notre système locomoteur (muscles-os-articulations), cardiorespiratoires (cœur-poumons) et favorise le maintien d'une multitude de fonctions métaboliques.
L’activité physique est indispensable à qui veut se construire un bon capital santé afin de pouvoir profiter au maximum des joies de la Vie, puis d’une retraite active et heureuse !

Si chaque pas ou tout effort, aussi minime soit-il, améliore déjà notre bien-être, il existe tout de même certaines recommandations qu’il convient de respecter pour être FIT.
L’Office Fédéral de la Santé Publique et l’Office Fédéral du Sport conseillent aux femmes et aux hommes de TOUT ÂGE de suivre les recommandations suivantes :
• Fréquence : chaque jour.
• Intensité : avoir la respiration qui s’accélère légèrement (sans forcément transpirer).
• Temps : au moins 30 minutes (divisibles en 3 × 10 minutes par exemple). L'activité physique peut être pratiquée quotidiennement sous diverses formes: jardinage, ménage, se rendre au travail à pied, etc. ou du sport. Ces recommandations représentent le minimum. Toute personne désirant être en superforme peut y ajouter :
• 1-3 séances d’endurance par semaine d’une durée de 20 à 60 minutes chacune.
• 1-3 séances de musculation et souplesse d’une durée de 20 à 60 minutes chacune. De plus, les personnes qui pratiquent une activité physique fument en général moins et prêtent plus attention à leur alimentation. Bref, pratiquer une activité physique régulière, c'est que du positif !

POUR MINCIR, VOUS DEVEZ BOUGER !

Lors d’un régime, qui n’a pas connu le moment de stagnation ? Tout le monde...du moins toutes celles et ceux qui ne pratiquent pas une activité physique régulière.

L'exercice physique brûle des calories et favorise le maintien d'une musculature ferme et tonique !

Alimentation

Plus les muscles sont entraînés, plus il est facile de perdre du poids !
Lorsque l’on commence à faire de l’exercice, on a instinctivement plus envie de faire attention à ce que l’on mange, l’activité physique permet de mieux réguler son appétit.
Si vous désirez accélérer vos résultats, l’activité physique doit faire partie intégrante de votre programme minceur.
Une fois le poids corporel désiré atteint, elle a pour avantage de stabiliser celui-ci, malgré les quelques écarts alimentaires.

Commencez votre programme ! Si vous avez des problèmes de santé, notamment articulaires, musculaires ou cardiovasculaires, si vos êtes sédentaire ou souffrez de surcharge pondérale sévère, ne prenez aucun risque. Demandez conseil à votre spécialiste médical avant d’entamer votre programme d’activité physique.

Que vous ayez 5, 10, 20 kilos ou plus à perdre, consacrez 30 minutes par jour à l’activité physique.
Profitez de chaque situation pour être plus actif : marchez, montez les escaliers, promenez votre chien, baladez-vous avec vos enfants, faites des travaux ménagers, du jardinage, etc. Si vous êtes motivé(e), choisissez une activité sportive qui vous plaît.
Vous pouvez la pratiquer seul(e), avec des amis et même en famille ! Il existe un grand choix d'activités sportives.
Certaines sont simples, d'autres demandent plus de pratique.
L’important, c’est d’avoir du plaisir pour être régulier(ère)! Si vous désirez accélérer vos résultats, exercez des activités qui augmentent votre rythme cardiaque et font travailler les grands groupes musculaires (course à pied, natation, fitness, aérobic, etc.).
Allongez vos séances d'entraînements de manière progressive pour parvenir à des séances d’au moins 30 minutes 2 à 3 fois par semaine.
Si vous êtes sédentaire, privilégiez au début des sports comme le vélo, la natation ou la marche rapide. Vous pourrez ensuite entamer d’autres activités lorsque vous sentirez que l’effort physique devient plus commode.
Pour préparer votre corps à l’effort, échauffez-vous et buvez de l'eau avant, pendant et après.
Plus musclé(e) = Plus mince ! Le renforcement musculaire (ou musculation) est le meilleur moyen de modifier sa composition corporelle, donc se débarrasser durablement de ses kilos superflus.
Ce sont les muscles qui permettent de brûler le surplus de graisses.
En augmentant la part de muscles, votre métabolisme est plus élevé et vous brûlerez plus de calories au repos ! À poids égal, le muscle prend moins de volume que la graisse
. Contrairement aux fausses croyances, avec plus de muscles et moins de graisse, vous paraissez plus svelte.
N’ayez crainte, vos muscles ne vont pas "gonfler" jusqu’à ressembler à ceux des bodybuilders.
Vous allez simplement tonifier l’ensemble de votre corps pour le rendre plus ferme, tout en brûlant en parallèle votre excédent de graisse.
La régularité est aussi importante que l’intensité.
3 séances de 30 minutes suffisent déjà pour obtenir des résultats.
Idéalement, alternez les jours d’exercices de renforcement avec une autre activité qui vous plaît.
Si vous avez de la difficulté à pratiquer une activité physique ou si vous manquez de motivation, inscrivez-vous dans un club de fitness ou optez pour un coach personnel !
En souscrivant un abonnement fitness ou les services d’un coach, vous serez plus motivé(e) à suivre votre programme, car vous devrez amortir cet investissement santé !

- Fatigué, manque d’énergie ?
- Quelques kilos ou centimètres en trop ?
- Envie de retrouver la forme et les formes ?

Nous vous apportons LA solution. Alors n'attendez plus! Avec le nouveau programme "Soigne ta forme!" développé par les experts de STS vous découvrirez comment vous sentir mieux, retrouver la forme, perdre du poids sainement sans prise de tête…

C'est simple, il vous suffit de vous procurer notre nouveau guide TopWell® "Soigne ta forme!" et le lire. Vous en ressortirez l’esprit clair et très motivé(e) pour obtenir de formidables résultats. En couleur et richement illustré, ce guide, simple et rapide à lire, vous apporte non seulement des solutions qui permettent d'améliorer chaque jour votre santé, mais aussi des astuces et conseils pour vous remettre en forme et perdre les éventuels kilos qui vous "enquiquinent".

En optant pour les solutions du nouveau guide TopWell® "Soigne ta forme!" vous aurez l’occasion de découvrir une nouvelle façon de manger et bouger pour avoir la forme et plus d'énergie au quotidien, et en plus, obtenir une silhouette plus attrayante!

Ce guide est idéal pour les personnes qui ont de la difficulté à perdre du poids et peu de temps pour exercer une activité physique de manière régulière.

Voici quelques recettes savoureuses et rapides à préparer

Méthodes de cuisson pour conserver votre ligne et garder la forme.

Pour éviter de consommer trop de matières grasses, optez pour les méthodes suivantes :
Vous pouvez assaisonner vos poissons, viandes et légumes avec des épices et des herbes aromatiques pour leur donner du goût et garder ainsi toute leur légèreté.

• Dans une casserole avec un peu d’eau et du bouillon (légumes, poulet, etc.).

• A la vapeur dans une marmite à pression.

• Au gril.

• Au four. Il existe des plats anti-adhérents. Utilisez une feuille d’aluminium ou une feuille de papier sulfurisé pour pâtisseries. Disposez les aliments sur la feuille et, après assaisonnement, fermez-la et glissez-la au four chaud. Filets de poisson: 5 à 10 minutes de cuisson. Darnes de poisson: 15 minutes de cuisson. Poissons entiers: 20 minutes à 1 heure de cuisson (selon la taille). Viandes en tranches: 15 minutes de cuisson.

• En cocotte en terre cuite (ou «Römertopf») Pour cuire et rôtir sans dessécher les aliments, spécialement les viandes ou les poissons. Avant la cuisson faites tremper la cocotte 15 minutes dans de l’eau. Disposez les aliments, assaisonnez selon votre goût en mettant un peu de bouillon pour obtenir de la sauce. Placez la cocotte dans le four encore froid, enclenchez-le et cuisez à feu doux pendant 1 h 30 à 2 h 30, selon les aliments.

• A la broche Pour faire «fondre» la graisse des aliments, rien de mieux que de les rôtir à la broche. Parfait pour les volailles avec la peau ou les morceaux de viande entourés de graisse.

• Au micro-ondes C’est l’appareil idéal pour les personnes n’ayant que peu de temps pour cuisiner. Il décongèle, réchauffe et cuit de manière simple et très rapide.

• A la poêle Dans une poêle à revêtement anti-adhésif ou même en acier inoxydable, vous pouvez cuire vos aliments avec un minimum de matières grasses. Idéal pour préparer vos omelettes, légumes, viandes et poissons.

Voici quelques recettes topwell©-light-protein-drink qui permettront de remplacer un repas ou un en-cas si vous êtes pressé(e) ou n’avez pas envie de vous mettre au fourneau !

• Femme :1 dose 32g (arôme vanille) = 120 calories/ 20g de protéines/ 3.9g de glucides/ 2.2g de matière grasse

• Homme :1½ dose 48g (arôme vanille) = 180 calories/ 30g de protéines/ 5.85g de glucides/ 3.3g de matière grasse,

ajoutez la topwell©-light-protein-drink à l’arôme de votre choix (chocolat, vanille, cappuccino)
3-5 glaçons et mélangez pendant 30-40 secondes.

Shake myrtille: Remplissez un verre d’eau ou de lait écrémé (4-5dl), ajoutez la topwell©-light-protein-drink à l’arôme de vanille, 50g de myrtilles, 3-5 glaçons et mélangez pendant 30-40 secondes.
Shake fraise: Remplissez un verre d’eau ou de lait écrémé (4-5dl), ajoutez la topwell©-light-protein-drink à l’arôme de vanille, 50g de fraises, 3-5 glaçons et mélangez pendant 30-40 secondes.
Shake poire: Remplissez un verre d’eau ou de lait écrémé (4-5dl), ajoutez la topwell©-light-protein-drink à l’arôme de chocolat, 100 g de poire en conserve, 3-5 glaçons et mélangez pendant 30-40 secondes.
Shake banana split: Remplissez un verre d’eau ou de lait écrémé (4-5dl), ajoutez la topwell©-light-protein-drink à l’arôme de chocolat, 1 banane, 3-5 glaçons et mélangez pendant 30-40 secondes.
Vos petits-déjeuners Oubliez le petit déjeuner à l’européenne: un café, un croissant et de la confiture.
Pensez à votre santé et à votre silhouette.
Si vous n’avez pas le temps, consommez un shake topwell©-light-protein-drink

topwell©-light-protein-drink

Omelettes ou œuf brouillés variés

• Femme : 1 œuf entier et 3 blancs

• Homme : 1 œuf entier et 5 blancs Vous pouvez préparer vos œufs en omelette ou en œufs brouillés.

Vous pouvez ajouter à votre omelette basique une variété d’ingrédients (épices, champignons, tomates, etc.) de manière à la rendre encore plus savoureuse selon votre goût.
Prenez une poêle anti-adhésive, mettez-la sur le feu au maximum pendant 2 minutes (jusqu’à ce que vous sentiez qu’elle est chaude), versez vos œufs battus, couvrez la poêle et diminuez la température au minimum jusqu’à cuisson de l’omelette.
Pour les œufs brouillés, laissez le feu à température moyenne et mélangez le contenu jusqu’à cuisson complète.
Si vous avez une poêle ordinaire, mettez-y la quantité d’une cuillère à café d’huile que vous étalerez sur le fond avec du papier de ménage, de manière à former une fine couche grasse pour la cuisson.


Pancakes TopWell®

- 2 doses de pancake mix*
- 2 doses de la topwell©-light-protein-drink (arôme selon votre goût)
- 1 dl de lait maigre
- 1 dl d’eau

Le pancake mix s’achète dans les supermarchés. Mélangez les ingrédients et faites cuire à la poêle.
Porridge

• Portion Femme : 2 doses de flocons d’avoine

• Portion Homme : 4 doses de flocons d’avoine 1 dose = 1 doseur : utilisez le doseur se trouvant dans les boîtes topwell©-light-protein-drink-

1 portion de flocons d’avoine - 1 dose de la topwell©-light-protein-drink (arôme selon votre goût) - 1,5-3 dl d’eau

Mettez les flocons d’avoine dans une casserole avec l’eau et faites cuire à feu doux pendant 5 minutes.

Versez dans un bol et ajoutez la topwell©-light-protein-drink tout en mélangeant.

Vous pouvez rajouter un fruit (1 pomme, 1 banane, etc.). Croque-monsieur - 2 tranches pain toast complet - 1 tranche de fromage à toast light ¼ de matières grasses - 2 tranches de jambon de dinde Mettez la tranche de fromage allégé entre les 2 tranches de dinde, puis le tout entre les 2 tranches de pain. Faites chauffer 2-3 minutes dans le grille-pain.

Riche en proteine , Sans sucre ajouté , 12 vitamines , 14 minéraux , l-carnitine, choline et inositol, Source de fibres, Sans aspartame, Sans colorants & sans conservateurs

Bon appétit !

À TRAVERS UNE ALIMENTATION ADÉQUATE, TOUT(E) SPORTIF (VE) QUI DÉSIRE AUGMENTER SES PERFORMANCES ET/OU SA RÉCUPÉRATION DOIT APPORTER LES NUTRIMENTS NÉCESSAIRES POUR QUE SON ORGANISME PUISSE CARBURER À FOND.

L’intensité qu’il sera possible de générer lors des séances d'entraînements en dépend.

Les séances visant l’amélioration de ces deux qualités étant éprouvantes, il convient d’être particulièrement attentif aux apports en glucides et protéines de qualité. Les glucides à index glycémique lent ou moyen doivent être privilégiés ; ceci afin de ne pas subir de "baisse de régime" pour permettre de débuter l’entraînement avec des réserves de glycogène maximales et donc pouvoir aller à fond.

Tous les produits à base de céréales complètes sont d’excellentes sources de glucides, de même que les fruits et légumes qui apportent également des vitamines, des minéraux et autres précieux phytonutriments, ainsi que des fibres alimentaires. Consommer aux alentours de 4 grammes de glucides par kilo de poids de corps par jour est une bonne base.

Les protéines jouent aussi un rôle prépondérant, car elles vont permettre de reformer les protéines musculaires dégradées lors des entraînements. Des protéines de qualité (donc celles contenant tous les acides aminés essentiels) peuvent se trouver dans les œufs, la volaille, la viande et les produits laitiers (allégés de préférence). Il faut viser son apport quotidien en protéines à environ 2 grammes par kilo de poids de corps, en les répartissant sur plusieurs repas.

Veillez également à consommer des bonnes graisses, riches en acides gras polyinsaturés (huiles de première pression à froid, amandes, noix, poissons, etc.). Ces matières grasses sont tout aussi importantes que les protéines et les glucides et possèdent de nombreuses fonctions au sein de notre organisme. Faites attention aux mauvaises graisses (matières grasses saturées). Les lipides ne doivent pas dépasser 30% de votre apport calorique journalier. Par exemple, une personne consommant 3000 calories par jour ne devrait pas consommer plus de 1000 calories sous forme de lipides, soit environ soit environ 110 grammes par jour.

LE SPORTIF D’ENDURANCE (vélo, course à pied, natation, triathlon, etc.) A TENDANCE À SE FOCALISER UNIQUEMENT SUR SES APPORTS EN GLUCIDES, SOUVENT AU DÉTRIMENT DES PROTÉINES. A TORT OU À RAISON ?

L’ENDURANCE ET LA RÉSISTANCE SONT DES QUALITÉS DE BASE QU’IL EST IMPORTANT DE DÉVELOPPER

DANS TOUS LES TYPES D’ACTIVITÉS SPORTIVES, MAIS AUSSI POUR RESTER EN BONNE SANTÉ.

Une bonne endurance de base améliore les performances physiques en général, permet de mieux récupérer et avoir une santé plus stable, ceci par une amélioration des défenses immunologiques et la prévention des maladies cardio-vasculaires. C’est donc un passage obligé de l’entraînement.

Toutefois, lorsque l’objectif n’est pas l’amélioration de ses capacités d’endurance en soit, mais la prise de masse musculaire ou le développement de la force, il convient de ne pas trop perdre d’influx dans de longues et intensives séances d’endurance.

Alimentation

Les études reconnaissent unanimement l’importance qu’ont les glucides pour ces types d’effort,
car à des intensités au-dessus de 60% de la VO2max, une grande majorité de l’énergie nécessaire vient de nos réserves de glycogène.
Pour une personne de 80 kg, ces réserves s’élèvent à environ 500 grammes
(dont 400 dans les muscles, une centaine dans le foie et 2 à 3 grammes dans le sang).
On sait que lorsque ces réserves sont épuisées ou proches de l’être, il devient pratiquement impossible de poursuivre l’effort à la même intensité.
On comprend donc tout à fait cette obsession des glucides.

Toutefois, même si les glucides sont effectivement de première importance pour ce type d’activités physiques - il est recommandé d’en ingérer de 6 à 9 grammes par kilo de poids de corps par jour

il convient de ne pas négliger les protéines pour autant.
En effet, en plus d’être un élément vital pour notre "charpente" (muscles, tendons, ligaments, organes, os, peau, cheveux, etc.),
les protéines peuvent jouer un rôle non- négligeable dans les efforts d’endurance.
La preuve par quelques exemples :

Les acides aminés que nous apportent les protéines sont des composants essentiels de l’hémoglobine, donc participent au transport d’oxygène dans les tissus. Inutile de préciser le rôle de l’apport en oxygène pour les sports cardio…

Une étude a montré que lors d’un effort de deux heures à 50% de la VO2max, 90% de l’AJR (Apport Journalier Recommandé) en leucine (un acide aminé essentiel faisant partie des BCAA) avait été utilisé pour fournir de l’énergie.

Lorsque les réserves de glycogène s’épuisent, jusqu’à 15% de la production d’énergie peut être couverte par le métabolisme des protéines.

Les suppléments post-entraînement contenant des protéines permettent une resynthèse plus rapide des réserves de glycogène que des boissons contenant des glucides uniquement !
Sportif d'endurance, vous devriez donc mieux prêter attention à consommer suffisament de protéines de qualité
soit 1,2 - 1,8 grammes par kilo de poids de corps par jour, suivant la fréquence et la durée de vos entrainements.

Pour complementer votre apport protidique journalier , la Whey Protein est le Top !

Activité physique

En effet, les efforts de type endurance ne stimulent pas les mêmes fibres musculaires que les efforts reposant sur la force et/ou la vitesse. Alors que l’endurance dépend de la proportion et du développement des fibres rouges, les efforts de plus courte durée, mais de plus grande intensité, sollicitent plus particulièrement les fibres blanches.
Bien que développer l’endurance à bon niveau demande de la volonté et une certaine ténacité, des entraînements réguliers portent déjà très vite leurs fruits. Le fait de progresser permet de s’auto-motiver et se dire que les minutes (ou heures) passées à suer sont bénéfiques.

Il est indispensable de s’entraîner à une fréquence cardiaque plus élevée que le 50-55% de la fréquence cardiaque maximale ; sans quoi l’effort ne sera pas assez intense pour obliger le corps à s’adapter, donc obtenir une progression.

LORSQUE L’ON A POUR OBJECTIF D’ÊTRE PLUS DÉFINI(E), L’ALIMENTATION REPRÉSENTE L’ÉLÉMENT DÉTERMINANT.

Pourtant, bon nombre de pratiquant(e)s fitness négligent ce facteur, d’où des résultats médiocres. En fait, il est impensable d’espérer perdre de la graisse si vous n’êtes pas prêt(e) à revoir votre alimentation.

Attention : il ne s’agit toutefois pas de suivre un régime restrictif, quel qu’il soit. En effet, celui-ci vous fera bien perdre du poids, malheureusement pas seulement de la graisse… mais aussi du muscle !

Or, les muscles sont nécessaires au maintien d’un bon métabolisme, celui-ci étant le plus gros consommateur de calories de votre organisme (près de 70% de vos besoins énergétiques).

Alimentation

STS vous propose la méthode STS CHALLENGE. Ce programme vous permet de faire en sorte que l’organisme puise gentiment mais sûrement dans ses graisses de réserve, sans perdre de masse musculaire (Pour plus d’infos, voir le STS Challenge Fitness Guide).

En deux mots, voici les bases de l’hygiène alimentaire proposée par dans la méthode STS CHALLENGE :
1/ Adopter une nourriture saine, composée principalement de :
- fruits et céréales complètes vous apportant les glucides (source d’énergie) ;
- viandes maigres, poisson, volaille, laitages allégés et œufs vous apportant les protéines (éléments constructeurs) ;
- huiles végétales riches en acides gras essentiels polyinsaturés ;
- légumes vous apportant les fibres.
2/ Consommer tous les jours 5 à 6 petits repas espacés de 2 à 3 heures.
3/ La composition de chaque repas doit être équilibrée en protéines de qualité et glucides complexes, avec le minimum de mauvaises matières grasses
 4/ Boire chaque jour beaucoup d’eau.
5/ Apprendre à contrôler ses apports et mieux équilibrer ses repas si l’on souhaite accélérer sa perte de graisse.
Exemple d’une journée-type pour une personne qui veut abaisser son pourcentage de graisse :
07 h 00 1 bol de céréales complètes + lait partiellement ou totalement écrémé + 1 dose de poudre de protéines
1 tasse de café ou thé
1 grand verre d’eau
10 h 00 1 fromage blanc battu 0% + 1 fruit 1 tasse de café ou thé 1 grand verre d’eau
12 h 30 1 grande portion de crudités ou de légumes cuits (1/2 de l’assiette) avec une sauce à base de 1 cuillère à soupe d’huile de colza
1-2 tranches de blanc de poulet grillé (1/4 de l’assiette)
2 grosses pommes de terre avec pelure (1/4 de l’assiette)
1 fruit
1 tasse de café ou thé
1 grand verre d’eau
16 h 00 1 smart bar TopWell®
1 fruit (si nécessaire)
18 h 00 Entraînement
19 h 15 Recharge post-entraînement* : Protéines de petit-lait en poudre ultra digestes mélangées à Glucides rapidement assimilables
20 h 15 env. 1 grande salade ou légumes cuits (à volonté) avec une sauce à base de 1 cuillère à soupe d’huile d’olive pressée à froid
1 poisson grillé
1 petite portion de riz complet* 1 yaourt 125g 0% Le soir au couché (optionnel)
1 drink de Whey Protein ou une smart bar TopWell®
*Les jours sans entraînement à éliminer.

Activité physique

L’entraînement physique destiné à améliorer la définition musculaire doit comprendre :
UN JUDICIEUX MÉLANGE DE RENFORCEMENT MUSCULAIRE ET D’ENTRAÎNEMENT CARDIOVASCULAIRE.
 
Les récentes études scientifiques dévoilent que le renforcement musculaire est plus efficace en matière de perte de tissu adipeux que l’entraînement cardiovasculaire.
La « légende tenace » qui préconise l’entraînement cardiovasculaire comme la seule forme d’activité physique permettant d’améliorer la définition musculaire n’a plus lieu d’être.
Elle est totalement dépassée.

Cette activité n’est pas aussi efficace que la musculation pour favoriser le maintien ou le développement du tissu musculaire et stimuler le métabolisme de base.
Elle permet bien de stimuler le système cardiorespiratoire, mais elle n’augmente pas aussi efficacement le métabolisme que le renforcement musculaire. En effet, le métabolisme de base retombe très rapidement à la normale dès la fin de l’exercice cardiovasculaire.
L’activité cardiovasculaire pratiquée en excès favorise même la perte de muscle (catabolisme musculaire) et de ce fait devient contre-productive lorsque l’on veut améliorer sa définition musculaire.

La pratique régulière du renforcement musculaire, dans le but d’acquérir de la masse musculaire maigre, provoque une élévation du métabolisme de base général, donc une consommation accrue de graisses de réserve au repos.

Plus la personne acquiert du muscle, plus elle bénéficie d’une élévation notable de son métabolisme basal et, en relation avec le suivi d’une alimentation adéquate, voit son pourcentage de graisse corporelle diminuer et sa définition musculaire s’améliorer.

A poids égal, la graisse est 5 à 6 fois plus volumineuse que le muscle…
Une personne (homme ou femme) qui commence à pratiquer régulièrement le renforcement musculaire dans le but de mincir verra, via les centimètres, qu’elle perdra de la graisse.
Sa silhouette s’affinera au profit d’une musculature tonique et ferme.

De plus, un entraînement de renforcement musculaire intense de 60 minutes provoque une élévation du métabolisme de base durant les 9 à 15 h suivant la fin de l’entraînement.
Avec un métabolisme boosté durant cette période, la personne brûlera plus de calories au repos.

L’entraînement de renforcement musculaire est une activité anaérobique qui consomme du glucose comme source principale d’énergie durant l’effort. Une fois les réserves de glucose sanguines et hépatiques abaissées, le corps va devoir puiser dans les graisses de réserver pour faire face à l’entraînement cardiovasculaire ; ce qui représente un must en matière de consommation de triglycérides (acides gras).

Une séance fitness optimale en vue d’améliorer sa définition musculaire se compose de la sorte :

- Echauffement cardiovasculaire : 3-5 minutes 
- Echauffement musculaire : 1-3 séries légères de 5-10 répétitions du 1er exercice musculaire
- Renforcement musculaire : 45 à 60 minutes de renforcement musculaire à pleine intensité
- Entraînement cardiovasculaire : 20 à 40 minutes selon intensité. Les séances de renforcement musculaire ne devront pas dépasser 60 minutes.
  Elles se composent principalement d’exercices avec poids et haltères libres, ainsi que le poids corporel. Les machines doivent être utilisées ensuite comme exercices d’appoint.  

Pour la définition, le nombre de séries par muscle se situera entre 3 et 12 et le nombre de répétitions par série se situera entre 5 et 20 selon :
1. Le niveau d’entraînement : plus vous êtes entraîné(e), plus vos muscles nécessitent une quantité de séries (volume d’entraînement) minimale pour progresser.
2. La fréquence des séances : plus les séances sollicitant le même groupe musculaire sont rapprochées, plus la quantité de séries est basse (volume d’entraînement).
3. L’intensité : plus la charge se rapproche du 100% de votre force maximale, plus le nombre de série est élevé.
4. La masse musculaire : plus la masse musculaire est grande (grand groupe musculaire –dos, cuisses-, grosse masse musculaire globale de l’individu), plus le nombre de séries peut être élevé.
5. Le niveau des réserves énergétiques : plus vos réserves en glycogène et phosphocréatine sont élevées, plus vous pouvez exécuter un grand nombre de séries et de répétitions. L’objectif secondaire : si en plus du fait que vous désirez devenir plus sèche, vous avez un objectif particulier tel qu’augmenter votre force ou votre résistance musculaire, vous adapterez vos charges en conséquence.
Pour la force : utilisez des charges proches du maximal vous permettant d’exécuter 5-6 répétitions maximales.
Pour la résistance : utilisez des charges vous permettant d’exécuter 12-20 répétitions maximales.
L’alimentation constitue LE facteur déterminant la réussite pour améliorer votre définition musculaire.

L’alimentation, pour un développement musculaire optimal, représente un facteur tout aussi important que l’entraînement. Sans une nutrition adéquate, les progrès sont difficiles... Les trois macronutriments que sont les protéines, les glucides et les lipides doivent être fournis régulièrement tout au long de la journée, comme d’ailleurs les micronutriments que sont les vitamines et les minéraux.

Les protéines sont les éléments constructeurs qui permettent de régénérer la musculature traumatisée par les entraînements de renforcement. Les glucides sont les principaux éléments fournisseurs d’énergie. Ils sont nécessaires si l’on désire s’entraîner avec intensité tout au long de l’entraînement et préserver les protéines nécessaires à la croissance musculaire. Enfin, les lipides, principalement les acides gras polyinsaturés, sont aussi nécessaires au bon fonctionnement de l’organisme.

Les meilleures sources alimentaires nécessaires au développement musculaire :

Protéines : les viandes maigres (cheval, bœuf maigre, poulet, dinde), les poissons, les œufs (spécialement le blanc d’œuf), les produits laitiers allégés (lait totalement ou partiellement écrémé, fromage blanc battu 0%, séré maigre, cottage cheese).

Glucides : fruits, légumes secs, pommes de terre, céréales complètes, riz complet, pâtes complètes, pain complet, biscottes complètes, flocons d’avoine, etc.

Lipides : les huiles de 1ère pression à froid riches en acides gras essentiels polyinsaturés, comme l’huile de colza, de lin, de carthame, les oléagineux (amandes, noix, noisettes, etc.).

Les conseils alimentaires de base pour favoriser la prise de masse musculaire :

Consommez de manière journalière, approximativement 2 grammes de protéines et au minimum 5 grammes de glucides par kilo de poids de corps. Si vous ne prenez pas de poids, augmentez vos rations de glucides.

Si vous pesez par exemple 70 kg, vous devez approximativement consommer 140 grammes de protéines et respectivement au minimum 350 grammes de glucides par jour. Conservez votre apport de matières grasses entre 80 grammes et 100 grammes par jour en consommant au moins 3 cuillères à soupe d’huile de colza ou de lin, riche en acides gras essentiels.

1. Consommez 3 repas solides par jour contenant pour chaque repas, une portion de chaque aliment apportant protéines, glucides et lipides de qualité. Contrôlez votre apport de graisses saturées (beurre, graisse animale). Mangez à votre faim.

2. Consommez entre les repas principaux 2 à 3 collations composées de fruits, pain complet associé à un drink ou une barre de protéines.

3. Consommez avant et après l’entraînement un drink à base de Whey Protein.

4. Consommez de la créatine.

5. Buvez beaucoup d’eau (3 litres par jour au minimum).