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Sans une alimentation adéquate,pas de progrès !

L’alimentation, pour un développement musculaire optimal, représente un facteur tout aussi important que l’entraînement. Sans une nutrition adéquate, les progrès sont difficiles... Les trois macronutriments que sont les protéines, les glucides et les lipides doivent être fournis régulièrement tout au long de la journée, comme d’ailleurs les micronutriments que sont les vitamines et les minéraux.

Les protéines sont les éléments constructeurs qui permettent de régénérer la musculature traumatisée par les entraînements de renforcement. Les glucides sont les principaux éléments fournisseurs d’énergie. Ils sont nécessaires si l’on désire s’entraîner avec intensité tout au long de l’entraînement et préserver les protéines nécessaires à la croissance musculaire. Enfin, les lipides, principalement les acides gras polyinsaturés, sont aussi nécessaires au bon fonctionnement de l’organisme.

Les meilleures sources alimentaires nécessaires au développement musculaire :

Protéines : les viandes maigres (cheval, bœuf maigre, poulet, dinde), les poissons, les œufs (spécialement le blanc d’œuf), les produits laitiers allégés (lait totalement ou partiellement écrémé, fromage blanc battu 0%, séré maigre, cottage cheese).

Glucides : fruits, légumes secs, pommes de terre, céréales complètes, riz complet, pâtes complètes, pain complet, biscottes complètes, flocons d’avoine, etc.

Lipides : les huiles de 1ère pression à froid riches en acides gras essentiels polyinsaturés, comme l’huile de colza, de lin, de carthame, les oléagineux (amandes, noix, noisettes, etc.).

Les conseils alimentaires de base pour favoriser la prise de masse musculaire :

Consommez de manière journalière, approximativement 2 grammes de protéines et au minimum 5 grammes de glucides par kilo de poids de corps. Si vous ne prenez pas de poids, augmentez vos rations de glucides.

Si vous pesez par exemple 70 kg, vous devez approximativement consommer 140 grammes de protéines et respectivement au minimum 350 grammes de glucides par jour. Conservez votre apport de matières grasses entre 80 grammes et 100 grammes par jour en consommant au moins 3 cuillères à soupe d’huile de colza ou de lin, riche en acides gras essentiels.

1. Consommez 3 repas solides par jour contenant pour chaque repas, une portion de chaque aliment apportant protéines, glucides et lipides de qualité. Contrôlez votre apport de graisses saturées (beurre, graisse animale). Mangez à votre faim.

2. Consommez entre les repas principaux 2 à 3 collations composées de fruits, pain complet associé à un drink ou une barre de protéines.

3. Consommez avant et après l’entraînement un drink à base de Whey Protein.

4. Consommez de la créatine.

5. Buvez beaucoup d’eau (3 litres par jour au minimum).

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Pascal Guzzo

Fitness Trainer

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