LORSQUE L’ON A POUR OBJECTIF D’ÊTRE PLUS DÉFINI(E), L’ALIMENTATION REPRÉSENTE L’ÉLÉMENT DÉTERMINANT.
Pourtant, bon nombre de pratiquant(e)s fitness négligent ce facteur, d’où des résultats médiocres. En fait, il est impensable d’espérer perdre de la graisse si vous n’êtes pas prêt(e) à revoir votre alimentation.
Attention : il ne s’agit toutefois pas de suivre un régime restrictif, quel qu’il soit. En effet, celui-ci vous fera bien perdre du poids, malheureusement pas seulement de la graisse… mais aussi du muscle !
Or, les muscles sont nécessaires au maintien d’un bon métabolisme, celui-ci étant le plus gros consommateur de calories de votre organisme (près de 70% de vos besoins énergétiques).
Alimentation
STS vous propose la méthode STS CHALLENGE. Ce programme vous permet de faire en sorte que l’organisme puise gentiment mais sûrement dans ses graisses de réserve, sans perdre de masse musculaire (Pour plus d’infos, voir le STS Challenge Fitness Guide).
En deux mots, voici les bases de l’hygiène alimentaire proposée par dans la méthode STS CHALLENGE :
1/ Adopter une nourriture saine, composée principalement de :
- fruits et céréales complètes vous apportant les glucides (source d’énergie) ;
- viandes maigres, poisson, volaille, laitages allégés et œufs vous apportant les protéines (éléments constructeurs) ;
- huiles végétales riches en acides gras essentiels polyinsaturés ;
- légumes vous apportant les fibres.
2/ Consommer tous les jours 5 à 6 petits repas espacés de 2 à 3 heures.
3/ La composition de chaque repas doit être équilibrée en protéines de qualité et glucides complexes, avec le minimum de mauvaises matières grasses
4/ Boire chaque jour beaucoup d’eau.
5/ Apprendre à contrôler ses apports et mieux équilibrer ses repas si l’on souhaite accélérer sa perte de graisse.
Exemple d’une journée-type pour une personne qui veut abaisser son pourcentage de graisse :
07 h 00 1 bol de céréales complètes + lait partiellement ou totalement écrémé + 1 dose de poudre de protéines
1 tasse de café ou thé
1 grand verre d’eau
10 h 00 1 fromage blanc battu 0% + 1 fruit 1 tasse de café ou thé 1 grand verre d’eau
12 h 30 1 grande portion de crudités ou de légumes cuits (1/2 de l’assiette) avec une sauce à base de 1 cuillère à soupe d’huile de colza
1-2 tranches de blanc de poulet grillé (1/4 de l’assiette)
2 grosses pommes de terre avec pelure (1/4 de l’assiette)
1 fruit
1 tasse de café ou thé
1 grand verre d’eau
16 h 00 1 smart bar TopWell®
1 fruit (si nécessaire)
18 h 00 Entraînement
19 h 15 Recharge post-entraînement* : Protéines de petit-lait en poudre ultra digestes mélangées à Glucides rapidement assimilables
20 h 15 env. 1 grande salade ou légumes cuits (à volonté) avec une sauce à base de 1 cuillère à soupe d’huile d’olive pressée à froid
1 poisson grillé
1 petite portion de riz complet* 1 yaourt 125g 0% Le soir au couché (optionnel)
1 drink de Whey Protein ou une smart bar TopWell®
*Les jours sans entraînement à éliminer.
Activité physique
L’entraînement physique destiné à améliorer la définition musculaire doit comprendre :
UN JUDICIEUX MÉLANGE DE RENFORCEMENT MUSCULAIRE ET D’ENTRAÎNEMENT CARDIOVASCULAIRE.
Les récentes études scientifiques dévoilent que le renforcement musculaire est plus efficace en matière de perte de tissu adipeux que l’entraînement cardiovasculaire.
La « légende tenace » qui préconise l’entraînement cardiovasculaire comme la seule forme d’activité physique permettant d’améliorer la définition musculaire n’a plus lieu d’être.
Elle est totalement dépassée.
Cette activité n’est pas aussi efficace que la musculation pour favoriser le maintien ou le développement du tissu musculaire et stimuler le métabolisme de base.
Elle permet bien de stimuler le système cardiorespiratoire, mais elle n’augmente pas aussi efficacement le métabolisme que le renforcement musculaire. En effet, le métabolisme de base retombe très rapidement à la normale dès la fin de l’exercice cardiovasculaire.
L’activité cardiovasculaire pratiquée en excès favorise même la perte de muscle (catabolisme musculaire) et de ce fait devient contre-productive lorsque l’on veut améliorer sa définition musculaire.
La pratique régulière du renforcement musculaire, dans le but d’acquérir de la masse musculaire maigre, provoque une élévation du métabolisme de base général, donc une consommation accrue de graisses de réserve au repos.
Plus la personne acquiert du muscle, plus elle bénéficie d’une élévation notable de son métabolisme basal et, en relation avec le suivi d’une alimentation adéquate, voit son pourcentage de graisse corporelle diminuer et sa définition musculaire s’améliorer.
A poids égal, la graisse est 5 à 6 fois plus volumineuse que le muscle…
Une personne (homme ou femme) qui commence à pratiquer régulièrement le renforcement musculaire dans le but de mincir verra, via les centimètres, qu’elle perdra de la graisse.
Sa silhouette s’affinera au profit d’une musculature tonique et ferme.
De plus, un entraînement de renforcement musculaire intense de 60 minutes provoque une élévation du métabolisme de base durant les 9 à 15 h suivant la fin de l’entraînement.
Avec un métabolisme boosté durant cette période, la personne brûlera plus de calories au repos.
L’entraînement de renforcement musculaire est une activité anaérobique qui consomme du glucose comme source principale d’énergie durant l’effort. Une fois les réserves de glucose sanguines et hépatiques abaissées, le corps va devoir puiser dans les graisses de réserver pour faire face à l’entraînement cardiovasculaire ; ce qui représente un must en matière de consommation de triglycérides (acides gras).
Une séance fitness optimale en vue d’améliorer sa définition musculaire se compose de la sorte :
- Echauffement cardiovasculaire : 3-5 minutes
- Echauffement musculaire : 1-3 séries légères de 5-10 répétitions du 1er exercice musculaire
- Renforcement musculaire : 45 à 60 minutes de renforcement musculaire à pleine intensité
- Entraînement cardiovasculaire : 20 à 40 minutes selon intensité. Les séances de renforcement musculaire ne devront pas dépasser 60 minutes.
Elles se composent principalement d’exercices avec poids et haltères libres, ainsi que le poids corporel. Les machines doivent être utilisées ensuite comme exercices d’appoint.
Pour la définition, le nombre de séries par muscle se situera entre 3 et 12 et le nombre de répétitions par série se situera entre 5 et 20 selon :
1. Le niveau d’entraînement : plus vous êtes entraîné(e), plus vos muscles nécessitent une quantité de séries (volume d’entraînement) minimale pour progresser.
2. La fréquence des séances : plus les séances sollicitant le même groupe musculaire sont rapprochées, plus la quantité de séries est basse (volume d’entraînement).
3. L’intensité : plus la charge se rapproche du 100% de votre force maximale, plus le nombre de série est élevé.
4. La masse musculaire : plus la masse musculaire est grande (grand groupe musculaire –dos, cuisses-, grosse masse musculaire globale de l’individu), plus le nombre de séries peut être élevé.
5. Le niveau des réserves énergétiques : plus vos réserves en glycogène et phosphocréatine sont élevées, plus vous pouvez exécuter un grand nombre de séries et de répétitions. L’objectif secondaire : si en plus du fait que vous désirez devenir plus sèche, vous avez un objectif particulier tel qu’augmenter votre force ou votre résistance musculaire, vous adapterez vos charges en conséquence.
Pour la force : utilisez des charges proches du maximal vous permettant d’exécuter 5-6 répétitions maximales.
Pour la résistance : utilisez des charges vous permettant d’exécuter 12-20 répétitions maximales.
L’alimentation constitue LE facteur déterminant la réussite pour améliorer votre définition musculaire.
