LE SPORTIF D’ENDURANCE (vélo, course à pied, natation, triathlon, etc.) A TENDANCE À SE FOCALISER UNIQUEMENT SUR SES APPORTS EN GLUCIDES, SOUVENT AU DÉTRIMENT DES PROTÉINES. A TORT OU À RAISON ?
L’ENDURANCE ET LA RÉSISTANCE SONT DES QUALITÉS DE BASE QU’IL EST IMPORTANT DE DÉVELOPPER
DANS TOUS LES TYPES D’ACTIVITÉS SPORTIVES, MAIS AUSSI POUR RESTER EN BONNE SANTÉ.
Une bonne endurance de base améliore les performances physiques en général, permet de mieux récupérer et avoir une santé plus stable, ceci par une amélioration des défenses immunologiques et la prévention des maladies cardio-vasculaires. C’est donc un passage obligé de l’entraînement.
Toutefois, lorsque l’objectif n’est pas l’amélioration de ses capacités d’endurance en soit, mais la prise de masse musculaire ou le développement de la force, il convient de ne pas trop perdre d’influx dans de longues et intensives séances d’endurance.
Alimentation
Les études reconnaissent unanimement l’importance qu’ont les glucides pour ces types d’effort,
car à des intensités au-dessus de 60% de la VO2max, une grande majorité de l’énergie nécessaire vient de nos réserves de glycogène.
Pour une personne de 80 kg, ces réserves s’élèvent à environ 500 grammes
(dont 400 dans les muscles, une centaine dans le foie et 2 à 3 grammes dans le sang).
On sait que lorsque ces réserves sont épuisées ou proches de l’être, il devient pratiquement impossible de poursuivre l’effort à la même intensité.
On comprend donc tout à fait cette obsession des glucides.
Toutefois, même si les glucides sont effectivement de première importance pour ce type d’activités physiques - il est recommandé d’en ingérer de 6 à 9 grammes par kilo de poids de corps par jour
- il convient de ne pas négliger les protéines pour autant.
En effet, en plus d’être un élément vital pour notre "charpente" (muscles, tendons, ligaments, organes, os, peau, cheveux, etc.),
les protéines peuvent jouer un rôle non- négligeable dans les efforts d’endurance.
La preuve par quelques exemples :
Les acides aminés que nous apportent les protéines sont des composants essentiels de l’hémoglobine, donc participent au transport d’oxygène dans les tissus. Inutile de préciser le rôle de l’apport en oxygène pour les sports cardio…
Une étude a montré que lors d’un effort de deux heures à 50% de la VO2max, 90% de l’AJR (Apport Journalier Recommandé) en leucine (un acide aminé essentiel faisant partie des BCAA) avait été utilisé pour fournir de l’énergie.
Lorsque les réserves de glycogène s’épuisent, jusqu’à 15% de la production d’énergie peut être couverte par le métabolisme des protéines.
Les suppléments post-entraînement contenant des protéines permettent une resynthèse plus rapide des réserves de glycogène que des boissons contenant des glucides uniquement !
Sportif d'endurance, vous devriez donc mieux prêter attention à consommer suffisament de protéines de qualité
soit 1,2 - 1,8 grammes par kilo de poids de corps par jour, suivant la fréquence et la durée de vos entrainements.
Pour complementer votre apport protidique journalier , la Whey Protein est le Top !
Activité physique
En effet, les efforts de type endurance ne stimulent pas les mêmes fibres musculaires que les efforts reposant sur la force et/ou la vitesse. Alors que l’endurance dépend de la proportion et du développement des fibres rouges, les efforts de plus courte durée, mais de plus grande intensité, sollicitent plus particulièrement les fibres blanches.
Bien que développer l’endurance à bon niveau demande de la volonté et une certaine ténacité, des entraînements réguliers portent déjà très vite leurs fruits. Le fait de progresser permet de s’auto-motiver et se dire que les minutes (ou heures) passées à suer sont bénéfiques.
Il est indispensable de s’entraîner à une fréquence cardiaque plus élevée que le 50-55% de la fréquence cardiaque maximale ; sans quoi l’effort ne sera pas assez intense pour obliger le corps à s’adapter, donc obtenir une progression.
