LA FORCE ET LA PUISSANCE SONT DES QUALITÉS ESSENTIELLES POUR UNE MULTITUDE DE SPORTS.
Bien qu’intimement liées, ces aptitudes sont différentes. Il est donc nécessaire d’adapter les entraînements en fonction de la capacité que le sportif désire développer en priorité. Avant donc de s’intéresser de plus près aux types d’entraînements, il est important de comprendre leurs définitions respectives.
Conseils sportifs
La force (en anglais "strength") représente la capacité de déplacer une masse (par exemple une charge ou son propre poids du corps). Ceci implique une notion d’accélération, c’est-à-dire une variation de la vitesse. Ainsi, pour déplacer d'un point A à un point B, une charge immobile ou son propre poids du corps à l'arrêt, il faut nécessairement que la vitesse varie (vitesse 0 à l'arrêt puis variation de la vitesse pour déplacer l'objet).
On appelle force maximale "FM", la charge maximale que l’on peut soulever ; par exemple la capacité de lever une barre de 100 kg au développé couché une seule et unique fois (FM développé couché = 1 x 100 kg).
La puissance (en anglais "power") comprend la notion de temps. Plus on peut déplacer une charge ou son poids du corps rapidement d'un point A à un point B, plus on développe de la puissance.
Dans bien des sports, ces deux qualités sont particulièrement importantes et influencent directement la performance. Trois principaux facteurs sont à l'origine de ces deux qualités et peuvent être améliorés par des méthodes d’entraînement :
1. La section transversale du muscle : plus un muscle devient volumineux, plus il est capable de développer de grandes forces de contraction.
2. La coordination intermusculaire : les muscles "responsables" d’un mouvement donné apprennent à mieux collaborer pour être plus efficaces dans ce mouvement. Pour reprendre l’exemple du développé couché, les pectoraux, triceps, deltoïdes antérieurs ainsi que la coiffe des rotateurs vont améliorer leur synchronisation (par un entraînement adapté), ce qui va permettre d’avoir plus de force sur ce mouvement.
3. La coordination intramusculaire : c’est le facteur qui joue probablement le plus grand rôle pour la puissance. Il correspond en fait à la synchronisation de la contraction des fibres musculaires d’un même muscle. Plus le nombre de fibres musculaires au sein du même muscle est capable de se contracter simultanément, meilleure sera la coordination intramusculaire. La coordination intramusculaire provoque "l’explosivité" d’un mouvement (exemple le départ d’un sprinter).
De nombreuses méthodes existent pour développer ces trois facteurs et ainsi devenir plus fort et/ou plus puissant. En voici deux, à titre d’exemple :
• Méthodes des efforts maximaux : cette méthode consiste à soulever des charges entre 80 et 90% du maximum et permet un bon développement de la force sur le court terme. Par exemple, pour une charge maximale de 100 kg à un exercice, il faut prendre entre 80 et 90 kg et effectuer 4 à 6 séries de 3 à 5 répétitions chacune (en respectant un temps de pause d’environ 3 minutes entre les séries).
• Méthode bulgare : également appelée "méthode contrastée". Elle consiste à alterner des séries avec charge lourde et des séries à charge légère. La première série comporte 6 répétitions avec 60 à 80% du maximum et la série suivante 6 répétitions avec 40 à 50% (en prenant 2 à 3 minutes entre les deux séries). La même séquence peut ensuite être répétée trois à quatre fois. Toutes les répétitions doivent être effectuées le plus rapidement possible (mais jamais au détriment d’une exécution parfaite du mouvement).
